Comment obtenir suffisamment de protéines en suivant un régime végan ?

Pour obtenir suffisamment de protéines en suivant un régime végan, il est crucial de diversifier ses sources de protéines végétales. Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, et les fèves sont d’excellentes options, tout comme les produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh et les protéines de soja texturées. Les graines oléagineuses, incluant les noix, amandes, et arachides, ainsi que les céréales complètes et le quinoa, sont également bénéfiques. Le seitan, qui est fait à partir de gluten de blé, est une bonne source de protéines pour ceux qui tolèrent le gluten.

Il est important de combiner différentes sources de protéines végétales pour s’assurer un apport équilibré en acides aminés essentiels, par exemple en associant des légumineuses avec des céréales. Ceci est crucial car certaines protéines végétales peuvent être déficientes en certains acides aminés. Par exemple, les céréales sont généralement basses en lysine mais riches en acides aminés soufrés, tandis que les légumineuses présentent le profil inverse.

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), l’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour les végans, atteindre cet apport nécessite une planification attentive et la consommation régulière d’une variété de sources protéiques végétales.